consolideren

Het vertrouwen neemt toe. De wedstrijd van afgelopen zondag heeft echt voor een 'boost' gezorgd.
Zie http://joartrent.blogspot.nl/2015/11/runnersworld-cross-wijk-aan-zee.html.
En dus is het handig om een soort stappenplan te maken voor de komende periode, vooral om niet teveel te gaan doen. Eigenlijk zou ik kunnen volstaan met:

• consolideren.

In de afgelopen 8 weken liep ik gemiddeld bijna 60 km, in gemiddeld 6x per week. Het gros van deze loopjes waren duurloopjes.

Via de groepsapp van @Project2uur59
vroeg ik aan Jeroen Paap (http://jerunpaaprentverder.blogspot.nl/):
"hoe pak jij het aan richting marathon?"
Hij stuurde me het volgende weekoverzicht:

- ma: duurloopje (12,5 km)
- di: baantraining (18 km)
- do: vlotte duurloop (15 km)
- vr: rustig duurloopje (12-15 km)
- zo: lange duurloop (20-21 km)

Duurloopjes met 1x intervaltraining dus, met een totaal van zo'n 80 km per week. Of 5x een E loop en 1x een Q loop. Ipv 4x E een en 2x een Q. Dit werkt bij hem al een paar jaar heel goed.

Zo wil ik het ook gaan doen. Nee, géén 80 km in de week (dat komt vanaf juni pas), maar wel 4 à 5x een E en 1x een Q loop. Die Q loop kan een tempoloop @ 4'00"/km zijn of een wedstrijd.
E = easy
Q = quality

Een tempoloop kan bijvoorbeeld zijn:
5 à 6*5' met 3' pauze, of
4*8' met 3' pauze, of
2 à 3*10' met 5'pauze, of
2 à 3*15' met 5'pauze.

Wat weektotaal betreft wil het voorlopig houden op zo'n 60 km (in 5 à 6 loopbeurten). Doorgaan met het creëren van een goede basis, met af en toe een (snelheids)prikkel. 

(In een later stadium zou op donderdag een tweede Q-loop ook best mogen, maar dat laat ik afhangen van de status van m'n benen op dat moment. In ieder geval is méér dan 2 Q-loopbeurten uit den boze. Af en toe zal er (op zondag) een wedstrijdje zijn. Deze beschouw ik dan als 1 van de 2 Q-lopen van die week.)

Wedstrijden in 2016 in voorbereiding van de Amsterdam marathon zijn:

- Spaarnwoudeloop (10 km) in maart
- DCD loop (10 km) in mei
- Marquetteloop (21,1 km) in juni
- Amsterdam Noord (30 km) in september

Daar komen er nog wel een paar bij, vermoed ik. Bijvoorbeeld een Warming Up Loop in Assendelft, of de Pierloop in IJmuiden. Maar bovenstaande 4 loopjes mogen eigenlijk niet ontbreken.