voedingsdagboek

Normaalgesproken ben ik niet heel strak met voeding bezig. José en ik proberen volgens de principes van de schijf van 5 te eten en te drinken. Mede doordat dat in onze ogen in het belang van de kinderen is. Voor een hardloper van mijn kaliber is dit ook goed genoeg. Vind ik.
Maar de marathon is zo een specifieke afstand (eigenlijk loop je meer kilometers dan je als mens aan zou kunnen), dat ik in de laatste week van de voorbereiding toch strakker op m'n voeding let.
Het bezig zijn met de combi marathon en voeding begon op 18 augustus. Zie de post: kwark. Vorige week had ik wat ideetjes verzameld in de post marathon-en-voeding. Vervolgens ben ik tot een concept van een voeding-weekschema gekomen.
Daarom is het wellicht interessant om een voedingsdagboek tot aan de marathon bij te houden. Te beginnen bij zondag 9 oktober 2016.

Grofweg komt het op het volgende neer: op maandag t/m woensdag eten met iets minder koolhydraten: "sla eten". Gerechten met wat meer kaas, vlees, vis, groenten en eieren. Vanaf donderdag juist wat meer koolhydraten, zonder te overdrijven. Koolhydraat-rijk zijn bijvoorbeeld pasta's, graanproducten, aardappelen, peulvruchten en fruit.

eerst "sla" ...

... daarna "pasta"

zo 09/10/2016
07.00: melk met havermout, 1 banaan, kop koffie, glas water.
08.00: rennen.
10.00: bakje kwark, glas water, kop koffie.
12.30: 4 bruine broodjes met sla, zalm, ei, avocado. En een glas water.
15.00: een kiwi.
16.00: kop koffie.
18.00: courgetti (courgette, broccoli, kipfilet, cherry's, rucola, pesto, crème fraîche, pijnboompitjes). En een glas water.
19.30: tea time.
21.00: bakje kwark.

ma 10/10/2016
07.00: smoothie (meloen, banaan, mango, melk), kop koffie, glas water, bakje kwark, banaan.
08.00: kop koffie.
10.30: kop koffie.
11.00: worteltjes, flesje water.
11.30: courgetti (restant van gisteren).
15.00: 4 bruine broodjes met rosbief.
19.00: Twee flinke borden soep: groentebouillon met broccoli ipv courgette. En met ui, knoflook en avocado. Extra er doorheen: zalmsnippers. Groot glas water erbij.
21.00: een hele gerookte makreel.
21.30: tea time.
22.00: magnesium ampul (om evt. kuitkramp te voorkomen).

di 11/10/2016
07.00: kop koffie, glas water, bakje kwark.
08.00: kop koffie.
09.00: worteltjes, flesje water.
10.00: soep (restant van gisteren) 3/4 l.
10.30: kop koffie.
12.30: soep (restant van gisteren) 3/4 l, flesje water.
15.00: appel.
17.30: Een spinazie-en-tomaat-ovenschotel met een lente-uitje erdoor. Lekker met een stuk kip. En voor José en de kinderen aardappelpuree.
19.00: rennen.
21.00: bakje kwark, glas water, magnesium ampul.
21.30: komkommer met fricandeau.

wo 12/10/2016
07.30: kwark, mango, kop koffie, glas water.
10.00: banaan, kop koffie.
10.30: flesje water, appel.
13.00: 2 bruine broodjes gezond  (rookvlees, kaas, komkommer, tomaat, ei).
15.30: kop koffie.
18.30: Een maaltijdsalade van rucola met zalm, avocado en tomaat. En voor José en de kinderen gebakken piepertjes. Met een glas water.
20.00: kop koffie.
21.00: bakje kwark, glas water, magnesium ampul.

do 13/10/2016
07.30: glas water, melk met havermout, kop koffie.
09.30: 2 broodjes appelstroop, krentenbol met jam, kop koffie.
10.00: banaan.
11.00: krentenbol met jam, bidon sportdrank (met snufje zout).
12.30: 2 broodjes appelstroop.
13.00: bidon water.
14.00: ontbijtkoek.            
15.00: eierkoek.
17.00: krentenbol.
17.30: pasta bolognese (met groente, saus, gehakt), glas Roosvicee.
19.00: rennen.
20.30: bakje kwark, bidon carbo loader
21.00: krentenbol.
22.00: bidon sportdrank, handvol rozijnen, magnesium ampul.

vr 14/10/2016
07.30: kop koffie.
08.30: melk met havermout, handvol rozijnen.
10.00: rennen.
11.00: bidon sportdrank, bidon carbo loader.
12.00: krentenbol.
12.30: 4 bruine broodjes appelstroop.
14.30: bidon sportdrank, bidon carbo loader.                                    
15.30: kop koffie.
16.30: eierkoek, handvol rozijnen.
18.00: rijst met gehakt en bonen, glas roosvicee.
20.00: kop koffie.
21.00: bidon carbo loader, magnesium ampul.
22.00: banaan.

za 15/10/2016
07.30: kop koffie.
08.30: melk met havermout.        
10.00: bidon carbo loader.
10.30: 4 bruine broodjes stroop en een bidon sportdrank.  
11.30: 2 witte broodjes stroop.    
12.00: bidon carbo loader.      
12.30: eierkoek en krentenbol.
15.30: kop koffie.                      
16.00: krentenbol en een bidon sportdrank.
18.30: pasta met spinazie, kip en champignons met een kleine rucola salade (met tomaat en komkommer).
19.30: magnesium ampul.
20.00: bidon carbo loader,
20.30: naar bed!

zo 16/10/2016
06.30: bidon carbo loader, melk met havermout, kop koffie.
07.30: krentenbol
08.30: half flesje sportdrank (met snufje zout), banaan.
09.25: half flesje sportdrank en een gelletje.
09.30: start marathon.