Week 3 van de (20 weken) marathon voorbereiding tot Amsterdam in oktober.Deze week staat, evenals de afgelopen weken, in het teken van lekker relaxed en ongedwongen werken aan m'n duurvermogen. Hopelijk met een aantal tempo-elementen erbij. Het doel is het lopen van 75 km in 5x lopen.
In de vorige week werd me duidelijk dat de achillespees het lopen op tempo op korte(re) stukken aankan en dat reactie de dag erop uitblijft. Wel is het zo dat tijdens de trainingen daarna de pees wat "waarschuwend aanwezig" is. Alsof ie me wil zeggen dat ik niet moet gaan overdrijven. Mr. Pees is still the boss.
Afgelopen zondag gaf Ronald Schröer (https://twitter.com/marathon2016) me de tip mee om blokken op halve marathonsnelheid te doen. Dat betekent afgerond 4'00"/km voor mij. Met korte pauzes. Bijvoorbeeld 3*3km.
Denk dat dit m'n beste training was sinds de DCD-loop. De 1200-tjes gingen gemiddeld in 4'32", wat 3'47" per km betekent: m'n 10km tempo. En mr. Pees vond het allemaal prima. We lijken weer goede vriendjes van elkaar te worden.
Een aantal zaken speelden een positieve rol bij deze geslaagde training.
1) Door soepel en ontspannen te lopen, kon ik goed op m'n houding en techniek letten. Ik heb geprobeerd in een iets hoger ritme te lopen, om de pees wat te ontzien. Door m'n navel wat naar binnen te "trekken", activeerde ik m'n core wat meer.
2) De lange pauzes zorgden ervoor dat ik telkens volledig kon herstellen.Máár ... pas op nu! Te vaak heb ik gedacht dat ik er na een goede training weer was. De pees is en blijft er eentje om rekening mee te houden!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1212730148
woensdag: duurloopje
Even lekker lopen tussen 2 trainingen in. En wat prettig dat mr. Pees er geen problemen mee had. Tuurlijk merkte ik dat ik gisteren weer eens 'echt' had getraind, maar dat is logisch, dat mag ook. En toch heb ik lekker soepel kunnen rennen.
Ik kwam trouwens midden in de avondvierdaagse terecht: heel veel kinderen van school gezien, maar mijn eigen kinderen die ook meeliepen niet.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1213988634
vrijdag: 3*200m, 5*400m, 3*200m (p=200m)
Zo gemakkelijk als het dinsdag ging, zo moeizaam ging het vanavond. Wonderlijk toch hoe de staat van de achillespees iedere keer verschilt. Vanavond was ie weer aanwezig. Ik voorspelde het dinsdagavond min of meer al, te zien aan het /!/. Daardoor gingen de 200-tjes in 43" ipv 38" en de 400-tjes in 90" ipv 88". Op zich helemaal niet verkeerd, natuurlijk. Ik voelde er weinig voor om geforceerd sneller te gaan. En ik heb echt wel een lekkere training kunnen doen, hoor. Weer lekker op techniek en houding kunnen letten. Daar lenen 400-tjes en vooral 200-tjes zich prima voor!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1217274708
zaterdag: progressief duurloopje
Begonnen in 5'07"/km. Totaal geen last van de achillespees. Ook nu toch wel weer wonderlijk, hè. Daardoor steeds wat vlotter kunnen lopen. Km 13 ging uiteindelijk in 4'00"/km. Daarna de 3 laatste km's in een wat rustiger tempo naar huis.
Een progressief duurloopje heb ik altijd heerlijk gevonden om te doen. Rustig beginnen, lekker warm worden, en dan om de paar km's wat sneller gaan lopen.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1218495029
zondag: lsd off road
Zóóóóó, vanavond bijna 30 km gelopen: 27,7 om precies te zijn. Hééél rustig: 5'23"/km. Met recht een LSD dus. En weer nergens last van. Maar dat had ik met dit tempo ook niet verwacht. Het was heerlijk onbewolkt weer. Ik liep met Jacco en we hebben al die kilometers flink gebabbeld. Over of het wel/niet terecht is dat Oranje afwezig is tijdens het EK voetbal, bijvoorbeeld.Vanmorgen konden we vanwege vaderdag niet lopen. Heerlijk ochtendje met José en de kinderen gehad!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1220608185
weekoverzicht:
Het rennen gaat vrij aardig. Ik kan steeds vaker tempotrainingen doen. Hoewel het nog lang niet altijd lukt om ze écht vlot te doen, omdat soms de pees niet helemaal meewerkt. Het blijft nog steeds wat puzzelen en luisteren naar mr.Pees. Eén keer per week echt op tempo lopen gaat prima, bij een 2e keer zegt de pees: "hé, niet te gek doen, jij!" En dus nog steeds veel duurloopjes.
Maar ... met deze aanpak (met oa heel goed luisteren naar wat mr.Pees me influistert) krijg ik wel steeds meer het gevoel dat ik Amsterdam ga halen. Ik ben dik tevreden momenteel: ik kan namelijk behoorlijk wat km's maken! Volgende week zondag Marquetteloop (HM): wordt een interessante! Staat hééélemaal in het teken van 16 oktober!
Geen opmerkingen:
Een reactie posten